Les substituts en vente dans les commerces sont composés de protéines de soja et/ou de pois. L’élaboration de ces produits requiert l’utilisation de nombreux ingrédients tels que des additifs (épaississants, émulsifiants et stabilisants), des graisses et un apport important de sel. Ces alternatives ne sont pas nécessairement optimales pour la santé et contiennent pour la plupart une quantité de protéines insuffisante.
La complémentarité des protéines est une alternative utilisant des produits peu transformés voir bruts et permettant de couvrir les besoins en protéines pour un adulte en santé.
Les céréales (blé, riz, maïs, orge, seigle, avoine) contiennent tous les acides aminés essentiels à l’exception de la lysine tandis que les légumineuses (lentilles, pois, haricots en grains) les contiennent tous sauf la méthionine. Ensemble, ils se complètent. Pour cela, les proportions doivent être appropriées, soit 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses. Pour un apport en protéines suffisant chez l’adulte, ces deux aliments peuvent se retrouver soit dans le même repas soit dans la même journée.
Ci-dessous, une recette rapidement réalisable où l’on retrouve la complémentarité et peut selon le fruit choisi être une recette de saison.
Recette : Couscous rosé
Liste d'ingrédients
- 120g de couscous
- 1 betterave avec son jus
- 1 boîte de pois chiches de 230 g (138 g égouttés)
- 1 pomme
- ¼cc de sel
- poivre
- 1cs de vinaigre de vin blanc
- 1cs d’huile d'olive.
Étapes de préparation
- Mettez le couscous dans un saladier. Versez de l'eau bouillante et le jus de betterave sur le couscous. Couvrez le saladier et laissez gonfler pendant environ 5 minutes. Laissez ensuite refroidir.
- À l'aide d'une fourchette, égrenez le couscous en remuant délicatement. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
- Ajoutez les pois chiches égouttés, les dés de betterave et les fines tranches de pomme dans le saladier. Mélangez bien pour les incorporer au couscous.
- Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive et le vinaigre de vin blanc pour préparer la vinaigrette.
- Versez la vinaigrette sur le couscous et mélangez délicatement pour bien l'enrober.
- Laissez reposer la salade de couscous pendant quelques minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
- Servez la salade de couscous à la betterave et aux pois chiches en accompagnement d'un plat principal ou dégustez-la en entrée.
Article co-écrit avec Laetitia Verger