Adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse permet non seulement de répondre aux besoins accrus en énergie et en nutriments, mais aussi de prévenir de nombreuses complications, comme le diabète gestationnel ou les carences.
Les troubles et risques liés à la nutrition pendant la grossesse
Une mauvaise alimentation ou un déséquilibre nutritionnel peut entraîner différentes problématiques, parfois dès les premières semaines de grossesse.
Problématiques fréquentes :
- Diabète gestationnel
- Prise de poids excessive
- Troubles digestifs : nausées, vomissements, reflux gastro-œsophagien, constipation
- Infections alimentaires : toxoplasmose, listériose, salmonellose
- Carences : fer, acide folique (vitamine B9), vitamine D
- Envies de grignotage émotionnelles
- Difficultés d’allaitement
- Dépression post-partum
- Augmentation du risque d’obésité infantile
Une alimentation adaptée permet de réduire significativement ces risques.
Que manger pendant la grossesse ? Recommandations clés
Pendant la gestation, le corps subit de profonds bouleversements. Il est indispensable d’adapter son alimentation pour répondre aux besoins physiologiques de la mère et aux exigences de croissance du fœtus.
Apports énergétiques et collation
Les besoins énergétiques augmentent. Il est recommandé d’ajouter 1 à 2 collations équilibrées par jour, surtout au début de la grossesse, lorsque l’appétit est perturbé par les nausées.
Hydratation
- Boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Privilégier les eaux riches en calcium et magnésium.
Protéines et matières grasses de qualité
- Consommer des protéines variées (œufs, viandes maigres, poissons, légumineuses).
- Opter pour des matières grasses de bonne qualité : huiles végétales (colza, olive, noix), oléagineux (noix, amandes), poissons gras.
Aliments à éviter absolument
- Alcool
- Fromages au lait cru
- Viandes, poissons et œufs crus ou insuffisamment cuits
Ces restrictions visent à éviter des infections dangereuses pour le fœtus (listériose, toxoplasmose...).
Que faire pour prévenir le diabète gestationnel et les carences ?
Une activité physique douce et adaptée à sa condition physique est recommandée pour lutter contre le diabète. Rester active pendant la grossesse permet également de limiter la prise de poids excessive.
De plus, on limitera les boissons sucrées et on essaiera au maximum d'équilibrer les repas avec des fruits et des légumes, des féculents et une source de protéines.
Les besoins en fer, en B9 et en vitamine D sont majorés, occasionnant souvent des carences. Ainsi, le recourt à une supplémentation est souvent recommandé, mais uniquement sur avis médical. Cependant, une bonne nutrition, riche en ces micronutriments est essentielle pour le bon déroulement de la grossesse et éviter des malformations du tube neuronal ou génitales par exemple.
Est-il possible de continuer à être végétarienne pendant la grossesse ?
La grossesse demande une adaptation de son alimentation afin de donner au corps et au bébé tout ce qu’ils nécessitent en termes de nutriments pour se développer en bonne santé. Le végétarisme demande une plus grande réflexion dans ses choix alimentaires afin de couvrir les besoins en fer, en omégas 3 et en B12 par exemple. Les légumineuses, les œufs ou les produits laitiers sont à intégrer aux menus quotidiens pour leurs teneurs en protéines et en fer. Les graines de chia ou de lin ou encore les noix regorgent elles aussi de micronutriments comme les omégas 3 qu’on retrouve en génal en bonne quantité dans le poisson. Il est donc possible de mettre de côté la viande ou le poisson mais il est vivement recommandé d’avoir l’'avis et les conseils d’un.e spécialiste pour adapter son alimentation en fonction des nouveaux besoins de l’organisme, ses goûts personnels et les chamboulements (hormonaux et physiologiques) liés à la grossesse.