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29.03.21

Télétravail: Comment éviter les pièges?

Médecine du travail
Longtemps marginal et pas toujours bien accepté dans les entreprises, le télétravail s’est imposé à la faveur de la pandémie de covid-19 et fait maintenant pour beaucoup partie du quotidien. Bonheur pour certaines personnes, calvaire pour d’autres, le travail à domicile n’est en tout cas pas sans risques sur la santé mentale et physique. Alors, comment le vivre au mieux, sans effets négatifs ? Faisons le point, avec l’aide du Dr Jacques Pralong, médecin du travail.

On peut, de manière simplifiée, regrouper les pièges du télétravail en trois catégories : les problèmes d’ergonomie, liés à une place de travail mal adaptée, les problèmes d’organisation et de structuration du travail qui influent sur notre efficacité et notre mental, et, enfin les risques psychosociaux, causés par la perte de structure qu’une vie de bureau permet d’habitude de maintenir. Si les pièges peuvent donc être multiples, ils sont, la plupart du temps, contournables si l’on en prend conscience.

 

1. Choisissez bien votre place de travail

L’endroit où vous exercez votre activité est évidemment l’un des points les plus importants. Idéalement, il convient de différencier espace de vie et espace de travail, et de ne pas utiliser par exemple le même espace pour vos repas et vos heures de bureau, afin de préserver une véritable coupure. Bien entendu, faute de place ou de moyens, la situation idéale n’est pas toujours réaliste. On peut alors trouver des astuces simples pour créer des différences entre les moments de la journée, d’abord en évacuant impérativement après le travail les objets et éléments qui vous maintiennent dans une ambiance de bureau, mais aussi en les remplaçant par d’autres, afin de changer l’aspect et la fonction des lieux. L’essentiel est de vous donner l’impression d’avoir changé d’espace et d’avoir quitté le travail.

Evitez aussi de vous installer sur votre canapé ou votre lit. Ces espaces, associés à la détente, risquent de vous mettre dans un état d’esprit propice à la déconcentration et de réduire votre efficacité. Une position avachie ou presque couchée devant votre écran créera par ailleurs assez vite un inconfort.

 

2. Maintenez une bonne posture

Votre position est importante pour éviter les douleurs dans le dos et la nuque, qui peuvent influer sur la qualité du travail et persister suffisamment pour gâcher vos heures de repos. Il convient de garder une posture correcte, et de faire attention à la hauteur de l’écran et de l’ordinateur ; vos coudes devraient pouvoir se trouver naturellement à la hauteur de la table et vos pieds ancrés au sol. Siège ajustable en hauteur, coussins, repose-pied, accessoires pour surélever votre ordinateur, écrans réglables... N’hésitez pas à trouver vos propres solutions pour adapter votre espace et vous trouver à bonne hauteur.

Les sièges ballon, qui vous forcent à contrôler davantage votre posture en induisant un petit déséquilibre mais en restant confortables, peuvent aussi vous aider à garder une bonne position. 

Pour aller plus loin, le site de la SUVA propose un résumé utile pour bien agencer son poste de travail.

 

3. Conservez des horaires réguliers

L’un des principaux défis en télétravail est de garder des journées clairement structurées et de mettre les bonnes barrières entre vie privée et professionnelle. Bien avant le Covid-19, le concept de « blurring », qui désigne la création d’un flou entre temps de travail et temps pour soi, était déjà discuté et vu comme un risque sanitaire potentiel.

Il est important de conserver un rythme clair dans votre journée, avec des horaires de début et de fin, et de vous accorder le droit de ne plus être joignable à la fin de votre journée. Si en temps normal au bureau vous ne répondiez que jusqu’à 17h, rien ne doit vous obliger à considérer que la redirection sur votre portable vous rend soudainement joignable 24h sur 24. Donnez-vous des horaires clairs, pourquoi pas simplement en les calquant sur vos horaires de bureau normaux, et respectez-les. Même si votre travail vous offre cette liberté, évitez aussi autant que possible de démarrer à midi et de finir à 22h, en décalage avec vos collègues et le reste de la société.

Essayez aussi de garder un rythme de sommeil régulier : même s’il est tentant d’adapter ses heures de lever et de coucher lorsqu’on alterne entre jours de télétravail et en présentiel, trop de variations crée un déséquilibre et un décalage permanent qui favorisent la fatigue.

 

4. Autorisez-vous du temps sans écran

Accordez-vous des pauses, et n’hésitez pas à sortir (balcon ou jardin, ou même vraie balade). Au bureau, vous vous levez pour aller prendre un café, pour aller discuter avec des collègues, pour partir en séance. Avec le télétravail, vous perdez ces moments de coupure qui sont positifs pour votre motivation et votre état d’esprit, votre temps d’écran augmente, et vous entrez dans une sédentarité qui peut être source de prise de poids et de détérioration de votre hygiène de vie. Il est important de compenser cela en continuant à vous accorder des moments loin de l’écran. Vous tiendrez ainsi bien plus longtemps et plus efficacement que si vous enchaînez toute votre journée d’une traite sans vous arrêter.

 

5. Ne baissez pas vos standards habituels

Même si vous êtes sûr.e.s que personne ne verra votre pyjama, avoir une tenue de travail adaptée et différente de celle que vous portez le soir ou la nuit reste important pour vous donner une structure claire et vous mettre dans le bon état d’esprit. Être correctement habillé, sans en faire trop pour autant, est également meilleur pour l’estime de soi.

De façon générale, il est conseillé de garder des horaires de repas réguliers et de s’efforcer de manger équilibré, sans grignotage et sans boissons sucrées. Lorsque vous êtes au bureau, vous ne vous levez pas toutes les 5 minutes pour aller vous servir dans le frigo : essayez d’en faire autant. Il en va de même pour toutes les habitudes évitables : si vous fumez par exemple, pensez qu’au bureau vous ne sortiriez sans doute pas toutes les 20 minutes, et forcez-vous à ne pas rendre votre consommation encore plus problématique.

Le maintien d’une activité physique régulière est également fortement recommandé, pour compenser la sédentarité que génère le télétravail. De manière générale, une bonne hygiène de vie vous fera vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête et vous évitera des problèmes de santé à moyen terme.

 

6. Gardez un lien social et des rituels

Distinguez vie professionnelle et vie privée pour garder le lien social, et donc du temps pour vos proches ou pour voir d’autres gens, mais pensez aussi à garder un contact avec vos collègues et à trouver entre vous des espaces de discussion, en dehors des réunions de service. La perte de lien social est un risque pour le moral de nombreux travailleurs à distance et peut être en partie compensée en ligne, même si cela ne remplace pas complètement un contact réel.

 

7. Adaptez ces conseils à votre situation personnelle

Respecter à la lettre tous ces conseils est évidemment difficile. Chacune et chacun d’entre nous, en expérimentant le télétravail, a pu découvrir des problèmes différents. Ceux que nous listons ici ne pèsent d’ailleurs pas aussi lourdement sur tout le monde. Trouvez les solutions qui vous conviennent le mieux et n’hésitez pas, si vous rencontrez des problèmes mais ne pouvez pas retourner travailler en présentiel, à consulter des spécialistes à même de vous aider.

 

Article réalisé grâce aux conseils du Dr med. Jacques Pralong.