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18.03.22

Comment préparer ses ischios pour la saison de ski?

Sport

Pour prévenir la rupture du ligament croisé antérieur et passer la saison de ski en toute tranquillité, voici 3 exercices pour renforcer ses ischios jambiers.

A réaliser 3 fois par semaine.

1) Le pont avec jambe tendue
La position à tenir : S'allonger sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies à la largeur du bassin. Tendre une jambe, et monter/descendre le bassin sans reposer la jambe au sol.
Répétition : 2 à 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

2) Le nordic hamstring curl
La position à tenir : Se positionner sur les genoux, les mains croisées sur les épaules. Une seconde personne doit maintenir les chevilles. Se pencher le plus bas possible en avant, en maintenant l’alignement genoux/hanches/épaules et terminer le mouvement en posant les mains au sol.
Répétition : 2 à 3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de récupération entre chaque série.

3) Le hip thrust
La position à tenir : S'installer avec le haut du dos et la tête en appui sur une chaise, les pieds à la largeur du bassin, les mains sur les hanches (avec ou sans poids). Descendre le bassin en direction du sol et revenir en position de départ (flexion et extension des hanches).
Répétition : 2 à 3 séries de 15 répétitions avec 1min30 de récupération entre chaque série.

Si vous souhaitez une préparation physique optimale pour votre prochaine saison de ski, les équipes Santé & performance de l'Hôpital de La Tour se tiennent à votre disposition.